PROGRAMA DE CONTROL EMOCIONAL

La pandemia por COVID -19 está suponiendo en todo el mundo una auténtica crisis en todos los sentidos: crisis de salud, de trabajo, de modelo de sociedad y de vida, de valores y de confianza. 

Todo el mundo está convulso y cada uno de nosotros sentimos esa vulnerabilidad en lo más profundo y nos hace sentirnos distintos, más vulnerables, más frágiles ante la caída de muchos de nuestros pilares y modelos que se derrumban ante nosotros de forma insólita e inaudita.

Los más afectados por esta situación son los enfermos, los sanitarios, toda la población que está afrontando esta crisis desde la primera línea de batalla. Son ellos los que cada día se enfrentan directamente con el enemigo, con ese temible enemigo que es capaz de acabar con tantos miles de vidas. Todas estas personas tiene que enfrentarse al miedo, a la desconfianza, a la soledad, a la tristeza de verse solos e indefensos,  a todos esos sentimientos de vulnerabilidad y alarma que inundan sus mentes. Día a día se enfrentan directamente con la muerte como el peor enemigo, pero también con la vida como el mayor regalo.

Y toda la población confinada, millones de personas inquietas y temerosas especialmente por su salud, por el riesgo al contagio, por el miedo a enfermar y a verse  hospitalizados y en la tan temida UCI.

Estamos viviendo juntos, en espacios limitados durante mucho tiempo, demasiado, sin poder salir, habiendo tenido que cambiar todos nuestros hábitos y además, con la incertidumbre no sólo del presente, si no del  futuro. Cada salida a la compra o a la farmacia se convierte en una verdadera auditoria de seguridad: colocarse bien las protecciones, mascarilla, guantes, cambio de ropa, desinfección de comida. Todo un verdadero estado de alarma y alerta interior sin precedentes en nuestras vidas. 

“ Las excepcionales circunstancias que se están viviendo durante la pandemia y el confinamiento, han aumentado las sensaciones de incertidumbre, soledad, ansiedad y miedo con el creciente sentimiento de vulnerabilidad personal, laboral y social ” 

A lo que hay que sumarle la incertidumbre por el futuro, no solo en cuanto a la salud o a la posibilidad de nuevas pandemias, sino también, al mantenimiento de nuestro puesto de trabajo, de nuestra empresa, del mercado nacional e internacional. 

Todo lo que hemos conseguido con tanto esfuerzo durante tantos años y que nos parecía tan sólido, tan estable, de pronto se nos presenta como algo tremendamente vulnerable y frágil. Sentimos que de la noche a la mañana podemos perderlo todo. Por nuestra mente están pasando constantemente todos estos miedos e incertidumbres a los que tenemos que enfrentarnos y no sabemos cómo hacerlo, porque tampoco sabemos a qué ni a quién nos enfrentamos. Sentimos que podemos perderlo todo.

REPERCUSIONES EMOCIONALES Y CORPORALES DE LA PANDEMIA

Las repercusiones de esta inmensa alerta van más allá de las que comienzan por nuestra mente como son la ansiedad, depresión, irritabilidad, miedo, etc. 

La disminución de la resistencia con mayor sensación de cansancio y pérdida de energía, el deterioro muscular con pérdida de fuerza y coordinación muscular, la fatiga mental que reduce la capacidad de concentración, las alteraciones del sueño que dificultan un descanso reparador. Todos estos aspectos los abordamos en nuestro proyecto de forma global, mediante programas en los que la interacción de nuestro equipo compuesto por médicos, nutricionistas, fisioterapeutas, entrenadores,  readaptadores y psicólogos trabajan conjuntamente para alcanzar los mejores resultados para tu salud y para tu rendimiento.

“ Nuestro equipo te llevará a conseguir tus objetivos, coordinando los cuidados médicos generales y para el deporte con la recuperación funcional, la práctica del ejercicio, el entrenamiento y la nutrición bajo tu  control emocional ”

CONCEPTOS BÁSICOS

1. ¿ CÓMO FUNCIONA BÁSICAMENTE NUESTRO  CEREBRO?

Nuestro cerebro funciona como un complejísimo ordenador que recibe información del exterior a través de los órganos de los sentidos y  información del interior de cada órgano y sistema de nuestro cuerpo a través de todo el sistema sensitivo. 

El procesamiento de toda esa información en distintas zonas del cerebro da lugar, finamente, al envío de órdenes de activación o inhibición de los distintos órganos. Por ejemplo, veo a alguien que me apunta con un arma y mi respuesta corporal es de tensión muscular, elevación de la presión arterial, aumento del pulso y de la ventilación y bloqueo de mi mente.

Lo importante es ser conscientes de que nuestras respuestas corporales y mentales dependen en gran medida de la información que llegue a nuestro cerebro y de su procesamiento, por lo que, cada uno tiene la capacidad de introducir la información más adecuada en cada momento para conseguir los resultados deseados. 

 


2. ¿ TENGO QUE RESIGNARME ANTE LAS RESPUESTAS DE MI MENTE?

Rotundamente no. Nuestra potencialidad para influir en el funcionamiento de nuestro cerebro es enorme. Pero hay que conocer algunos mecanismos y respuestas que pueden ayudarnos

Por ejemplo, las neuronas de la corteza cerebral (del neocortex) son las relacionadas con el pensamiento lógico y las del sistema límbico (paleocortex) están relacionadas con las respuestas emocionales. Estas últimas neuronas conducen sus estímulos a una velocidad tres veces mayor que las del pensamiento lógico. Por eso nuestras primeras y más rápidas respuestas son las de carácter emocional (alguien me pita cuando voy en el coche y mi primera reacción puede ser de ira o rabia, incluso sin saber por qué me ha pitado).  

Teniendo esto en cuenta, para que podamos estimular adecuadamente el área en la que reside el pensamiento lógico y que nos permitirá afrontar mejor las situaciones más complicadas, es preciso tener mucha regularidad en el estímulo y hacerlo en condiciones de relajación mental que facilita la adaptación positiva de esta área de la corteza cerebral. 

3. ¿ SE PUEDE ADAPTAR NUESTRO CEREBRO A NUEVOS ESTÍMULOS?

Una característica del tejido neuronal de nuestro cerebro es la NEUROPLASTICIDAD, o en otras palabras, la capacidad de las neuronas de modificar sus interconexiones dendríticas e incluso de neurogénesis, creación de nuevas neuronas en determinadas áreas,  como una adaptación a distintos tipos de estímulo suficientemente repetido y mantenido. Por ejemplo, una persona con dolor crónico presenta un mayor desarrollo de algunas áreas del cerebro (como por ejemplo la amígdala), a partir de la neuroplasticidad de las neuronas de esa área cuando reciben mantenidamente el estímulo sensitivo que supone el dolor.  

Nuestro cerebro puede cambiar dependiendo de los estímulos que le introduzcamos

En situaciones de alerta como la actual, la mayor parte de la información que llega a nuestro cerebro lo hace a través de la vista y del oído, leemos y oímos noticias constantemente. Dicha información aumenta, aún más, nuestro estado de alerta, despertando sensaciones de inquietud, vulnerabilidad, etc… lo que se traduce, por ejemplo, en mayor tensión muscular y en mayor ansiedad, cerrando un círculo vicioso de alimentación del circuito: alerta- respuesta tensional- mayor alerta

Sin embargo, sí que podemos aislarnos mentalmente para centrarnos en la información que proviene de nuestro cuerpo como son los movimientos ventilatorios al respirar, el nivel de tensión muscular, etc…  al que poco solemos oír. Se puede comenzar por modificar respuestas corporales de alerta y sustituirlas por otras que reflejen mayor relajación, promoviendo respuestas más equilibradas en nuestra mente y en nuestro cuerpo. 

De este modo, podemos comenzar a ser nosotros mismos los que controlando la información que llega a nuestro cerebro, y que nosotros decidimos cómo y cuándo introducirla, seamos más dueños de nuestras respuestas corporales y mentales. 

4. ¿ CÓMO REPERCUTE NUESTRA MENTE EN NUESTRO CUERPO?

Cuando hablamos de la relación entre cuerpo y mente es más común pensar en cómo la mente actúa sobre el cuerpo: “ estoy nervioso y me pongo tenso”. Sin embargo, en nuestra idea de dirigir la información que llega a nuestro cerebro para controlar nuestras respuestas la información corporal es muy importante

Una respuesta corporal de tensión muscular equilibrada y bien coordinada es un estímulo muy potente no sólo para la respuesta corporal reiterada, si no también, para la respuesta mental.


La repetición de ejercicios musculares equilibrados y coordinados con la respiración y el pensamiento positivo es una herramienta muy potente  para el control corporal y mental.

¿ CÓMO PUEDO CONTROLAR MI MENTE?

1. ¿ CÓMO INTRODUCIR ESTÍMULOS POSITIVOS EN MI DISCO DURO?

PUNTOS CLAVE:

    • Reserva un periodo de tiempo de 10- 15 minutos a diario para ti mismo en un ambiente lo más tranquilo posible
    • Comienza por concentrarte en tu respiración
    • Relaja progresivamente tu musculatura 
    • Cuando te sientas más relajado, centra tu mente en recuerdos positivos y relaciónalos con tu sensación de bienestar. 
    • Lo más importante es la repetición de los estímulos cada día aunque sean solo 10-15 minuto.

 

2. FACTORES NECESARIOS PARA CAMBIAR MI MENTE:

ESTAR POSITIVO. Céntrate en los pensamientos más positivos y huye de los negativos 

MANTENTE ILUSIONADO. Con alcanzar metas fáciles a corto plazo que te refuercen tu capacidad para conseguir objetivos 

REGULARIDAD. La clave es el entrenamiento mental diario

PERSERVERANCIA. En el medio plazo (semanas) se consiguen resultados espectaculares y estables debido a la neuroplasticidad del cerebro.

3. CÓMO INFLUYEN MIS HÁBITOS EN MI MENTE:

EJERCICIO. Aplica estos conceptos antes y durante la práctica del ejercicio

ALIMENTACIÓN. La comida es un extraordinario momento para relajarnos. Aprende a respirar tranquilamente antes de sentarte a la mesa y a saborear bien los alimentos, masticando y ensalivándolos correctamente. Una comida rápida estresa y una comida saboreando los alimentos relaja.

SUEÑO. Antes de iniciar el sueño haz ejercicios de respiración y de relajación progresiva. 

PROGRAMA ESCALONADO DE CONTROL 

En las tres Fases de este programa, se describen ejercicios con un nivel de complejidad progresivamente creciente, con el objetivo de mejorar el nivel de autocontrol mental.

Un mayor autocontrol mental previene las consecuencias negativas de una excesiva información de alarma externa y potencia el normal funcionamiento de nuestro cuerpo tanto desde el punto de vista físico como mental

FASE 1.  CONÓCETE A TI MISMO. RESPUESTAS EN REPOSO

FASE 2. CONÓCETE A TI MISMO. RESPUESTAS DURANTE EQUILIBRIO

FASE 3. CONTROLATE DURANTE EL MOVIMIENTO

FASE 1.  CONÓCETE A TI MISMO. RESPUESTAS EN REPOSO

Tomar conciencia de nivel de tensión muscular en cada segmento corporal

Objetivo. Tomar conciencia de la información sensitiva corporal como primer paso para centrarse en nuestro cuerpo como objeto de concentración.

Técnica del ejercicio. (duración 10 minutos)

Sentado o tumbado, con ojos cerrados, repasar desde cabeza hasta pies y manos la sensación de tensión muscular, cambiando dicha tensión por una sensación de mayor relajación.

En los últimos minutos, la concentración se dirige a tomar conciencia de los pensamientos que pasan por nuestra mente, para concienciarse de la cantidad de información tan cambiante que pasa constantemente por nuestra mente.

 

Tumbado, ojos cerrados, brazos y piernas relajados podemos comenzar respirando relajadamente durante 2 minutos, a partir de los cuales comenzamos a concentrarnos en la tensión muscular de los distintos segmentos corporales procurando sustituirla por una sensación de mayor relajación, sin hacer esfuerzos.

1. Ejercicios de disociación en manos, pies y cara.

Objetivo. Tomar conciencia de la capacidad de movilización articular, implicando al menor número de grupos musculares, promoviendo una actividad muscular adecuadamente disociada. 

Técnica del ejercicio. (duración 10 minutos)

Sentado o tumbado, con ojos cerrados, repasar desde cabeza hasta pies y manos la sensación de tensión muscular, cambiando dicha tensión por una sensación de mayor relajación.

Una vez relajados, comenzar a tomar conciencia de la movilización de distintas articulaciones, sin activar otros grupos musculares no necesarios para dicho movimiento. 

Por ejemplo, se toma conciencia de la musculatura implicada en la flexión y extensión de la muñeca mientras se mantienen relajados la musculatura del brazo y del hombro.

EJERCICIO DISOCIACIÓN 1.

Acuéstese boca abajo.

Active los músculos abdominales inferiores (transverso abdominal), lleve el ombligo hacia adentro y active los músculos del suelo pélvico (entre las piernas) de 20 a 30% de la contracción máxima.

Mantenga una respiración abdominal constante al flexionar una rodilla, llevando el pie hacia el glúteo manteniendo la espalda y la pelvis inmóviles.

Regrese lentamente a la posición inicial y repita.

                                             

 

EJERCICIO DISOCIACIÓN 2.

Acostarse boca arriba con la columna en posición neutra y las rodillas flexionadas.

Bajar la zona posterior de la caja torácica con ayuda de los abdominales.

Levantar los brazos en posición vertical.

Bajar los brazos lentamente al suelo por detrás de la cabeza, sin levantar la caja torácica.

 

 

EJERCICIO DISOCIACIÓN 3.

Siéntese en una silla con los brazos cruzados en el pecho.

Mantenga los hombros hacia adelante. Deslice una rodilla hacia adelante y la otra hacia atrás.

Repita los deslizamientos en las direcciones opuestas.

No levante la cadera en lugar de llevar la rodilla hacia atrás.

 

 

2. Ejercicios de respiración

Objetivo. Tomar conciencia del movimiento del tórax y del abdomen durante la respiración, sintiendo que con cada movimiento de espiración se produce una mayor relajación muscular en todo el cuerpo con sensación de mayor pesadez agradable de cada segmento corporal. 

Técnica del ejercicio. (duración 10 minutos)

Sentado o tumbado, con ojos cerrados, concentrarse en los movimientos del tórax y del abdomen durante las fases de inspiración (expansión del tórax y del abdomen) y de espiración (retracción del tórax y del abdomen).

 

EJERCICIO RESPIRATORIO 1.

Decúbito dorsal, las rodillas dobladas.

Concéntrese en la respiración, de forma que durante la inspiración sienta que el ombligo se separa de la espalda (“sacar barriga”) y durante la espiración el ombligo de aproxima a la espalda (“meter barriga”). 

Esta posición debe facilitar el apoyo en el suelo de toda la zona lumbar.

Haga cada fase de la respiración lenta y prolongadamente, relajando el resto del cuerpo cada vez que eche el aire.

 

EJERCICIO RESPIRATORIO 2.

Acuéstese en decúbito dorsal, con la cabeza sobre una almohada y colocar las manos a cada lado de la caja torácica.

Inspirar durante 5 segundos para sentir como se distiende la caja  torácica bajo sus manos y luego espirar sintiendo como se retrae la caja torácica.

Repetirlo  durante varios minutos (3-4 minutos). 

Haga cada fase de la respiración lenta y prolongadamente, relajando el resto del cuerpo cada vez que eche el aire.

 

FASE 2. CONÓCETE A TI MISMO. RESPUESTAS DURANTE EQUILIBRIO

Control del equilibrio del cuerpo en bipedestación y en apoyo monopodal.

Objetivo. Tomar conciencia de los mecanismos de equilibrio en bipedestación y en apoyo monopodal, tomando conciencia de la tensión muscular desde los pies hasta la columna vertebral,  mientras, además, que se controla la respiración.

Técnica del ejercicio. (duración 5 minutos)

De pie, con los pies discretamente separados, columna erguida y brazos a ambos lados del tronco sin ninguna tensión muscular añadida.

Se comienza siempre repasando la tensión muscular desde cabeza hasta los pies, intentando mantener la menor sensación de tensión posible. 

Se cierran los ojos y se mantiene la posición en equilibrio durante 1 minuto.

Cuando se ha controlado bien la postura se puede agregar un mayor grado de complejidad apoyándose sobre un solo pie, manteniendo el equilibrio durante el mayor tiempo posible, cambiando de pie cada 30 segundos como tiempo promedio.

 

EJERCICIO DE EQUILIBRIO 1

De pie, primero apoyado sobre ambos pies separados a la misma distancia de los hombros. 

Cierre los ojos y mantenga la menor tensión muscular posible para guardar el equilibrio.

Mantenga el equilibrio durante un tiempo corto. 

Cuando controle bien esa postura, quédese en apoyo monopodal, cambiando de pierna de apoyo cada 30 segundos.

Controle su respiración durante todo el ejercicio.

 

FASE 3. CONTRÓLATE DURANTE EL MOVIMIENTO

Controlar respuesta muscular durante movimientos simples, coordinando con el control de la respiración

EJERCICIO 1. MOVILIZACIÓN DE MIEMBROS INFERIORES 

Sitúese de pie al lado de una silla para tener un punto de apoyo.

Cierre los ojos y concéntrese en su respiración y en mantener la tensión muscular necesaria para guardar el equilibrio.

Manteniendo el cuerpo lo más estable posible, comience a mover su pierna flexionando y extendiendo la cadera sin flexionar la rodilla, lo más relajado posible.

Controle su respiración y la tensión muscular durante el ejercicio.

Cambie cada 30 segundos de pierna de apoyo hasta hacerlo 3 veces con cada una de ellas.

 

ACTITUDES PARA RECORDAR

1.APRENDE A CONTROLAR TUS REACCIONES. Escribe en un papel algunos puntos sobre ti mismo. Te será de mucha utilidad. La escritura refuerza nuestros pensamientos.

¿ Qué no te gusta de ti mismo?

¿ Cómo te gustaría ser?

Prográmate tu propio modelo. Ilusiónate con lo que quieres conseguir y trabaja tu autocontrol para conseguirlo

2. APRENDE A CONTROLAR TU ENTORNO. Escribe algunos puntos sobre tu entorno social y laboral para establecer estrategias para evitar lo que te agrede y potenciar lo que te hace sentir bien.

¿ Qué no te gusta de tu entorno?

¿ Cómo te gustaría que fuera tu entorno?

Prográmate para controlar tu entorno. Ilusiónate con lo que quieres conseguir, centrándote en lo positivo y trabaja tu autocontrol para conseguirlo.

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